每个人都是生命的舞者，通过身体表达内在的思想和智慧。身体的语言是丰富而真实的，当你谦卑地臣服于自然的时候，每一个姿势都充满了深沉的虔诚与敬意。

　　我们是太阳和宇宙的子民，臣服于阳光里，虔诚的恩典融入觉知的呼吸里，爱在身体内流动，此时，你是阳光，是空气，是能量，你化成光！

　　山式站立，身体稳定挺拔，安然豁达，像山一样岿然不动。就是在这样稳定的站姿中，双手慢慢合在胸前。双腿支撑的力量要稳定，脊柱要自然伸展，紧而不僵，松而不懈。随着觉知，来观察身体的感觉。

　　双脚稳定得踩实大地，脚底的皮肤舒展打开，配合着呼吸和大地取得联接，每个脚趾都舒展打开，不要试图用脚趾抠地板。

　　小腿肌肉收紧，膝盖骨自然上提，小腿和大腿之间稳定联结。若膝关节超伸，小腿肌肉向外撇；或者小腿内扣，要主动调整小腿肌肉向中间收紧，并且启动大腿肌肉向上提拉，调整膝关节朝向正前方（具体调整手法需要当面指导）。

　　若骨盆有倾斜，要摆正骨盆，大腿内侧和外侧肌肉收紧，腹股沟向两侧自然舒展打开，臀部自然收紧，提升，小腹内收，拉向脊柱，腰椎自然伸展；坐骨下沉远离肩膀，尾骨内卷，拉向双腿中间，像一条尾巴收在双腿中间。由此建立骨盆核心的稳定性。

　　脊柱和骨盆完整联结，脊柱向上一节节伸展，胸廓自然展开，胸腔远离骨盆，身体前侧和后侧平行，身体两侧同时拉长。

　　双肩肩胛骨平面打开，平展贴向上背部，既不能让肩胛骨紧扣在背部，向中间夹紧；也不能隆起肩胛骨，向两侧打开，使胸廓内敛紧张。双肩自然放松，像柳条自然下垂，那种放松的感觉从肩膀慢慢传递到手指尖，这个时候，你不会和身体的重力发生抗拒，更能让呼吸的力量带入胸廓，融入身体。头颈摆正不僵紧，下颌自然内敛不张扬。面部放松，额头舒展不紧绷。

　　双手轻合于胸前，双手相合，内心安住当下。合，是一种气度，是一种舍得放下的姿态和安详。感官向内收摄，倾听内心真实的身体和情感的传递。这样的倾听是有穿透力的，是真实的感触和接纳。这是自我真实的敞开，是自我安静的认知。

　　随着每一次吸气，对自己说：”我感受得到，外在的能量与自我融合了！“随着每一次呼气，默默对自己说：”我感受得到，内在的能量，在向外交付，向外融合。”

　　整个身体挺拔，双手臂慢慢向上举起，有一股向上穿透的力量来自于大地的稳定和身心自由的伸展。打开胸廓，学会向外界敞开心怀。

　　此时双肩要远离耳根，避免上耸。而且注意：双手自然合十，不要试图靠双手紧扣的力量把双手臂向后展开，要在呼吸的引导下，逐渐展开脊柱，这种力量从开始，慢慢向下传递，使每节脊柱获得完整伸展，一种从上而下的传递感在体内流动起来。

　　慢慢吸气，会阴收束，上提，小腹内收，上提远离肚脐；慢慢呼气，双臂后展，大臂逐渐远离耳根，大臂带动肩胛骨前推上背部，上背部带动下背部伸展。骨盆始终稳定和中正，大腿收紧，双脚踩实大地。

　　所以在展臂式中，不要急于打开脊背，你更要通过每一次呼吸带来的力量，去逐渐展开脊柱，让能量在身体的空间稳定而饱满起来。

　　2：颈椎超神向后，引起呼吸困难憋气，甚至头晕恶心 ，经常这样练习，会引起颈椎不适，甚至受损。

　　3：髋部过度前推，腰椎容易受到挤压，去代偿脊柱伸展的力量，大腿内侧力量缺失，导致骨盆核心不稳金年会。

　　缓慢呼气，身体自髋部起对折向下，骨盆，脊柱，手臂保持在完整伸展面上。双腿稳定，膝盖不可超伸，双腿与地面垂直，始终收紧大腿内侧，双脚底平展沉入大地。身体对折下去后，要从腹部开始慢慢接近大腿前侧，依次让，头部自然下沉而不费力。慢慢吸气，身体向前伸展，远离骨盆，拉长脊背。由此前推，坐骨上提；脚跟向下踩踏，坐骨上拉，两组对抗的力量在腰腹部形成核心力量群。缓慢呼气，腹部再向大腿拉近。

　　1：双腿后侧紧张，上身不能平展向下对折的时候，不要弓背强行向下拉，避免腰椎过多后突。所采取的方式是：在拉长脊背的前提下，微曲双腿。

　　2：脊柱两则肌肉韧带紧张，腹部不能贴向大腿，不要让脖子用力向下拉，避免引起颈椎和肩膀紧张，甚至会憋气头晕，颈椎和肩膀应处于放松的状态。

　　3：在练习瑜伽体式的过程中，要学会觉知身体自然安全的前提下，能够平静自然呼吸，顺应呼吸的引导缓慢延展身体。不贪图得到姿势的结果，过程中的觉知练习更为重要。

　　连接增延脊背伸展式，左脚稳定落地，感受大地的稳定性，一股扎实的力量注入左侧腿。右侧腿慢慢向后抬起，力量从大腿传递到脚踝，整条腿处于紧致而稳定的状态。带着这股稳定性，慢慢落下右腿，脚趾钩地，腿部伸展。气稳心沉，膝盖缓缓落地，脚趾平放地面。

　　拉长脊背向上，推胸向前，远离骨盆，整条脊柱伸展，在呼吸中慢慢摆正骨盆 。缓慢吸气，拉长脊柱向前，骨盆和脊柱联接伸展。缓慢呼气，右侧髋部向前移动一点，肚脐朝向前方摆正一点，髋部下沉，感受右侧大腿前侧肌肉慢慢拉长。

　　身体重心稳定后，收紧双腿力量，稳定下盘力量，缓慢吸气，上身向上抬起，手臂向后伸展，打开，眼睛平静专注前方。依然在稳定姿势中，通过呼吸，感受身体。

　　吸气，会阴内收金年会，上提，小腹内收，胸廓展开。呼气，髋部下沉，大腿前侧继续伸展，建立身体和大地的稳定性，流动性。

　　右侧腿伸展，脚趾钩地，腿部力量稳定后，左脚向后伸展，双脚并拢，脚跟有力后蹬，力量在身体内在空间蓄积。这是靠身体整体收紧而控制的体式。 腰腹核心要稳定，小腹拉向脊背，使脊柱伸展，避免腰椎下塌；大腿内侧收紧，避免臀部下沉；远离骨盆，避免弓背塌胸；双肩远离耳根，避免肩胛骨耸起；双肘关节内旋，肘眼相对，避免重心落在手掌外侧沿和手腕上。

　　从平板式连接此体式，屈膝跪地，脚趾勾地，向下落于双手之间，双手掌心下推地面，下颌点地，臀部和腹部离地，同时收束会阴，小腹内收。

　　此时，自己仿佛一颗臣服于大地的种子，这颗种子在慢慢蓄积，并且静待绽放；在静静呼吸，并且暗待生命唤醒的时机。

　　生命因为静享等待而内敛；因为接纳臣服而悄然绽放美丽。缓慢吸气，身体吸纳能量；缓慢呼气，身体逐渐放松，慢慢融于大地。

　　调息稳定，随着吸气，上身慢慢向上抬起。注意：要从开始慢慢离地，在保证打开的前提下，脊柱逐渐向上延展，手臂随着脊柱的移动而慢慢伸直。若脊柱比较僵硬，脊柱卷曲到不能向上伸展的位置保持住，双手臂若无法伸直，可略微弯曲。

　　耻骨下沉贴地，随着吸气，向上推，更多的远离肚脐，脊柱伸展；缓慢呼气，双肩下沉，髋部下沉，脊柱略放松。头颈放松，下颌内收，眼睛平视前方。

　　在蛇式中，双腿要收紧，大腿前侧和小腿前侧，脚背要贴向地面，大腿肌肉不可松懈，臀部自然内收，上提尾骨内卷，建立骨盆核心的稳定性。这样避免腰椎下榻，代偿脊柱后弯的力量。

　　先从起离开地面，再慢慢向上伸展脊背。仿佛一根绳索吊着上提，而髋部下沉稳落地面。并且是通过主动展开脊柱向上伸展来带动手臂伸直，而不是靠主动伸直手臂来抬起脊柱。如果脊柱伸展弹性不够好，也不要试图伸直手臂而让脊柱过度后弯，或者让髋部离开地面，使腰椎处于悬空受到挤压的位置。当身体遇到阻碍时，可适当调整手臂弯曲，或者手臂向前移动一点，能让脊柱伸展，且能保持自然呼吸。

　　要调整双肩下沉，远离耳根，让从前向后打开，肩胛骨平贴上背部，使呼吸更自然得进行，并且调整身体。

　　要把肘关节向内旋转，肘眼相对，避免重心落在手掌外侧沿和手腕上。很多人练习这个姿势会感觉手腕疼痛，可以观察一下，你是否在用手腕用力？而没有把力量压到手掌心，并且手指要完全打开，不可并拢，或者隆起掌心。

　　双脚趾钩地，脚跟后蹬，小腿蓄积力量，膝盖离地，大腿内侧收紧，臀部自然收紧，内提，尾骨内卷，腰腹核心稳定，双手放在两侧，掌心和手指下推地面，身体缓慢向上抬起，臀部向上拉。

　　双脚打开与髋部同宽金年会金字招牌，双脚内侧沿平行，脚趾摆正向正前方，整个脚底下压地面。骨盆和脊柱完整伸展，小腹内收，避免腰椎下榻。手臂和脊背连接在一个平展面上，肩胛骨不可翘起，也不可过多下压，避免过多力量压到肘关节和手腕上。

　　缓慢吸气，小腹内收，拉向脊背，上提，臀部向上伸展。缓慢呼气，力量从腰腹部传递到脊柱和掌心上，双手更加稳定得沉入大地，并且双脚跟向下踩踏，伸展双腿后侧。

　　1：双腿后侧紧张，会连带脊柱紧张，背部容易拱起。练习时，可微曲双膝，脚跟略微离地，把力量集中在腰腹核心区域，建立骨盆向上伸展的力量。

　　2：若背部紧张，会引起弓背，甚至肩部隆起。此时要调整呼吸，辅助脊柱的伸展，慢慢把脊背拉长的同时，逐渐收束小腹核心的力量。

　　从下犬式连接此体式，右脚离地，向后拉长，并且收束脚踝，沉心静气。右腿向前弯曲移动，落在双手中间金年会。详情参照第四式---骑马式。

　　此体式连接骑马式，上身下落，双手落在右脚两侧。右脚稳定支撑大地，注入力量，脚底稳扎地面，双手下推 ，稳定好身体的重心，左脚慢慢向上抬起，气沉心稳，左脚向前移动，和右脚并拢，双脚稳落大地，双腿伸直，回到增延脊柱伸展式。详情参照第三式---增延脊柱伸展式。

　　此体式连接增延脊背伸展式，双手臂向前伸直，拉长脊背，力量集中收束在小腹，大腿内侧夹紧，骨盆核心稳定，膝盖不可超伸。上身平展向前慢慢提起，并且手臂和脊柱伸展在一个平面中。当身体和地面平行时，保持片刻。

　　身体缓缓回正，双手臂经由体前，缓慢回落于胸前。调息静心，平视前方，或者闭眼内敛，观察呼吸。体验呼吸的平静，身体的轻盈，气脉的通畅。内心默念：我每次都在经历回归的路途，让爱和感知在当下唤醒。每一刻都祈祷生命的平静，感受爱的喜悦在体内流淌。

　　在每次呼吸的过程中，深入体验。这不只是简单的呼吸，更是生命历程的体验，是自我生命臣服状态的享受，每次呼吸都充满着爱的福音。这是敞开内心能量，与外在能量的联接对话，是自我本真生命的呈现。因为此时的你，是可以放下思想，想法，杂念，妄念 的专注，是放下传统束缚的回归，是在内心中打开一面镜子，映照自己的方式。这样的纯然安静，是在平和中的安然和内敛中，呈现出来的爱，和回归！

　　回归在虔诚里，也在虔诚中找到内心深层的爱。祈祷式，祈祷生命万物，祈祷自己生活的经历，祈祷自己活着的生命，祈祷是感恩，祈祷是融入，祈祷是爱的力量的传递和延续。

　　让我们的祈祷者，做世间万物的感恩者。来吧，在祈祷式中，安静下来，安静地臣服在自己原本的生命状态中！大道至简，简单是一种态度，用心接纳简单的自己，才读得懂真实！金年会金字招牌瑜伽拜日式讲解体式图解