金年会信誉至上核心训练不止是能瘦肚子！学无止境！永远在探索更高效的训练动作，be more safe、effective、and fun！欢迎一起探讨健身技巧！

　　我们很多时候决定开始减肥了金年会金字招牌，都离不开肚子更大了的原因。肚子大，女人不具备S曲线，男人显得老成臃肿，穿衣也不好看。而且大肚腩还会带来很多健康问题。

　　比如说，有的体脂率并不高，20%以内属于是在正常区间，但你会发现TA还是有圆鼓鼓、软趴趴的小肚子。就这种情况来说，有很大一部分原因就是核心问题。

　　核心，相信对每个健身人士来说，一定是个高频出现的热词。就算你不健身也应该听过。现在网络上很多博主习惯把腹肌训练和核心训练混为一谈，其实，两者并不能完全画上等号。

　　浅层的肌肉主要负责动作的完成，比如说是脊柱的前屈后伸、侧驱和旋转；骨盆的前倾、后倾和侧倾。代表性的几块肌肉就是竖脊肌，腹内斜肌，腹外斜肌。当然还包括了臀部肌肉，以及我们最熟悉的腹直肌。

　　而深层肌肉主要起到的是稳定结束和骨盆的作用。代表性的几块肌肉有多裂肌、盆底肌、横隔膜和腹横肌。

　　再回到我们刚开始的问题：为什么说有的人肚子大是因为核心弱？就是因为核心集群它要另外一个重要的功能收紧腹腔！一个强而有力的核心最起码能让你的腰围缩小 5 到 10公分！

　　如果核心力量欠缺，尤其是深层的腹横肌，那么腹腔内的脂肪、内脏和其他物质就会受到重力的作用，往外顶，这时候小肚腩就出来了。加之核心力量弱，还有可能会导致骨盆前倾。在这种错误的体态之下，肚子就更容易凸显出来。那么接下来我就来教你们如何正确的刺激和强化。

　　核心训练过程一共分为了三个阶段，深层肌肉的激活、静动态的整体稳定和浅层肌肉力量耐力训练金年会信誉至上。一共包含了 7 个动作，无需器械，所以在家就能训练。

　　【猫式伸展】14次。首先 6 点支撑在垫子上，吐气的同时屈取脊柱，也就是把背向上拱起来，并且用第一个吸腹动作（呼气时）用力收腹。达到最顶端时稍作停留，然后慢慢吸气，下放伸展脊柱。

　　猫式伸展能帮我们更好地感知脊柱和骨盆姿态，并实现对他们的精准控制，从而对后期其他训练动作会有一个更好的辅助效果。

　　【鸟狗式】20 次。跪在垫子上，躯干保持水平，同时抬起对侧的手跟脚至水平面。这里需要注意，很多人习惯用塌腰的形式来代偿身块力量，千万不要这么做！一定要保证躯干的稳定。这个动作不需要你做得很快，慢速平稳才是第一。

　　【支撑抬手】 20 次。这个动作跟平板支撑很像，但又比平板支撑更为全面。因为它不仅需要抗躯干，后身还需要抗旋转，所以能同时调用到深层和浅层核心，让它们能更好地收紧为一个圆柱体，更加紧绷有力。支撑的时候我们身体要像门板一样绷紧。

　　如果有撅臀和塌腰的动作，就联想一下你刚才玩着猫式伸展时脊柱向上顶起，骨盆向后翻转的感觉。像这种俯卧支通类的动作都可以有一点点微微的起，这样可以更好地利用腹部的力量，而不会让腰酸到不行。然后到我们每次抬手时都需要确保身体不乏任何的侧倾，抬个手就跟没抬手一样。如果你做这个动作有难度，可以将双腿的距离打开一点，或者先用柜子来替换。

　　【支撑转体】12 次。起始的位置依然是平板撑，身体依然要像门板一样保持稳定。左右交替，转体转到一侧时，髋部不要往下坠，依然让身体保持在一条直线上，速度不用太快，缓一点，保证动作高质量完成。

　　在前面一系列动作的铺垫下，我们的深层核心都得到了很好的激活。接下来就要增加一些腰腹部浅层肌的力量和耐力训练。首先是【对侧卷腹】。屈膝仰卧在瑜伽垫上，双手交替去触碰对侧的膝盖。

　　做卷腹动作时候幅度无需太大，想要用最后一根肋骨去靠近骨盆的感觉，腰部一直紧贴在地面，这一点一定要和仰卧起坐区分开。下放的时候也无需完全回到地面，让上背部和地面始终保持在一个几公分的距离。这个动作能很好的强化前侧的腹直肌和斜侧的腹内外斜肌的力量，让腹部更加的紧绷有力金年会金字招牌。

　　【超人式】8次。俯于垫子上，双手打直举过头顶，核心绷紧，用力做好前侧的支撑。然后下背部和臀部发力，将手臂与大腿一同抬起地面，在顶端停留 5 秒钟，再慢慢放下。

　　这个动作能很好得刺激到核心深层的多裂肌和浅层的竖脊肌，同时还能强化整个后侧链（Posterior chain，从背肌、臀肌到大腿后侧腘绳肌），对于久坐、弯腰金年会金字招牌、驼背、下背不适的朋友都非常有好处。但做这个动作务必要记住两点——动作要慢，幅度要小！不然反而会适得其反。

　　这条动作训练频率我建议可以稍微调高一些，一周四到五次，甚至是在肌肉不酸的情况下，可以每天都练一遍，平日里也要有意识的收一收腹腔一周的肌肉，养成习惯啊，不管是坐着还是站着的时候，也可以见缝插针的练练第一个吸腹动作，强化腹横肌的力量，把训练融入到日常生活中，可以让你事半功倍，如果能养成一种习惯，拿那将是受益一生。